Powiedzenie, że dobre jedzenie wprawia w dobry nastrój, jest prawdziwe – co udowodniono naukowo.Okazuje się bowiem, że tryptofan w jedzeniu jest odpowiedzialny aż za 95% wytwarzanej w jelitach serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Co więcej – nawet jeśli tryptofanu w diecie będzie pod dostatkiem, to bez dobrego składu jelitowej mikroflory i odpowiedniego pH w żołądku o dobrym nastroju można tylko pomarzyć.
Jak Tryptofan w jedzeniu wytwarza serotoninę.
O tryptofanie powszechnie wiadomo, że jest składnikiem diety, który przyczynia się do poprawy nastroju – gdyż z niego powstaje serotonina. Tego egzogennego aminokwasu nie może zabraknąć w diecie również i dlatego, że jego deficyt oznacza problemy z pamięcią, apetytem i snem, silniejsze odczuwanie bólu, pojawienie się lęku. Są też przesłanki wskazujące, że przy niedoborze tryptofanu mogą pojawić się zaburzenia tak poważne, jak na przykład pogłębienie autyzmu czy pogorszenie w chorobie Parkinsona1.
Jednak choćby tryptofanu w jedzeniu było aż nadto, to jeśli zabraknie odpowiedniej jakości mikroflory jelitowej, wytwarzanie serotoniny będzie tak kiepskie, że z dobrym nastrojem można się pożegnać. Mało tryptofanu to mało serotoniny, a mało serotoniny to obniżony nastrój, a także ryzyko rozwoju depresji – szczególnie jeżeli istnieją rodzinne skłonności bądź choroba już kiedyś daną osobę dotknęła1.
Tryptofan w jedzeniu i jak dobry nastrój powstaje w jelitach.
Serotonina, która powstaje z tryptofanu w jedzeniu, wytwarzana jest obwodowo (w jelitach) i centralnie (w pniu mózgu). Aby serotonina została wytworzona w mózgu, tryptofan musi najpierw pokonać barierę krew-mózg – solidną zaporę przepuszczalną jedynie dla wybranych składników. Ponieważ jednak większość tryptofanu, który dostarczony jest z dietą, wiąże się z albuminami znajdującymi się w osoczu krwi, to w takiej postaci nigdy nie przedostanie się on przez tę selektywną barierę. Z tego powodu zaledwie 5% serotoniny powstaje w mózgu, natomiast cała reszta, czyli pozostałe 95% tego neuroprzekaźnika, wytwarzana jest w jelitach.
Prawdopodobnie istnieje też jeszcze jeden mechanizm, który powoduje, że to jelita wiodą prym w produkcji serotoniny, a nie mózg. Otóż zaobserwowano, że kiedy w diecie spada ilość tryptofanu, wówczas w wątrobie aktywowana jest synteza białek. To prowadzi do zużycia dostępnego tryptofanu w osoczu. Ponadto aminokwasy zawarte w diecie konkurują z tryptofanem o transport przez barierę krew-mózg i w ten sposób ograniczają przechodzenie tego substratu do mózgu, co automatycznie zmniejsza ilość tryptofanu, który może być wykorzystany do wytworzenia serotoniny centralnie.
Mózg i jelita – dwukierunkowa autostrada emocji i dobrej pracy trzewi
Pomiędzy mózgiem a jelitami istnieje połączenie na wzór szybkiego, szerokopasmowego połączenia światłowodowego. To oś mózgowo – jelitowa. Jest to dwukierunkowy system komunikacji pomiędzy centralnym komputerem naszego ciała a przewodem pokarmowym. Kluczowym elementem tego systemu jest serotonina, która działa jako neuroprzekaźnik zarówno w ośrodkowym układzie nerwowym, jak i w układzie unerwiającym jelita.
Na osi mózgowo – jelitowej dochodzi do zamiany emocji na reakcję jelit i odwrotnie. Dlatego właśnie to, co odczuwamy i przeżywamy, tak silnie może odbijać się na pracy naszych trzewi. Sytuacje stresowe szczególnie silnie manifestują się u osób z jelitem nadwrażliwym.
Mikrobiota – klucz do zadowolenia
Bardzo ważnym elementem układanki pomiędzy tym, ile dostarczamy tryptofanu w diecie a nastrojem, jest skład mikroflory jelitowej. Dowiedziono bowiem, że mikroorganizmy bytujące w jelitach regulują ilość dostępnego tryptofanu i tworzenie serotoniny i robią to w sposób bezpośredni jak i pośrednio.
Ponadto ważna jest nie tylko ilość drobnoustrojów jelitowych, ale również skład mikrobioty. Jeśli bowiem mikroflora jelitowa jest obfita i tworzą ją korzystne dla organizmu bakterie, wówczas dostarczany w diecie tryptofan jest łatwo przetwarzany w serotoninę. Kiedy jednak skład żyjącej w jelitach mikrobioty jest zaburzony lub bakterii, które normalnie zasiedlają ten obszar ciała, brakuje, wówczas pomimo tego, iż w diecie znajduje się odpowiednia ilość tryptofanu, to nie jest on efektywnie przetwarzany w serotoninę. Stąd już prosta droga do spadku nastroju, rozwoju depresji, pogorszenia funkcji poznawczych i pamięci oraz większej wrażliwości na ból. To dlatego po antybiotykoterapii (szczególnie długotrwałej) spadkowi formy fizycznej towarzyszy niejednokrotnie kiepski nastrój.
Podobnie duże znaczenie ma też pH soku żołądkowego – powinno ono być nie wyższe niż 1-2 jednostki. W mniej kwaśnym soku żołądkowym trawienie białek nie przebiega prawidłowo, co skutkuje gorszą dostępnością organizmu do tryptofanu wciąż wbudowanego w niestrawione do końca cząstki peptydowe.
Garść dobrych rad na dobry nastrój
- Jeśli popadasz w przygnębienie, zamiast sięgać po antydepresanty, wprowadź do diety tryptofan i zadbaj o odpowiednią jakość mikroflory jelitowej.
- Tryptofan znajdziesz przede wszystkim w produktach obfitujących z białko, czyli mięsie, drobiu, rybach, owocach morza, a także w nabiale.
- Potencjał tryptofanu najlepiej wykorzystasz, jeśli wprowadzisz do diety kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz leki, które zaburzają lub niszczą mikrobiotę jelitową.
- Ogranicz cukier – lubi go Candida sp. Jeśli zanadto się rozrośnie, może zaburzyć skład mikroflory w jelitach. A wtedy z przetworzeniem tryptofanu w serotoninę może być problem.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3931142/
1https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
Visits: 8
