Powiedzenie, że dobre jedzenie poprawia nastrój, jest nie tylko trafne, ale i potwierdzone naukowo. Okazuje się, że tryptofan obecny w pożywieniu odpowiada za aż 95% produkcji serotoniny w jelitach – neuroprzekaźnika kluczowego dla dobrego samopoczucia. Co więcej, nawet przy odpowiedniej ilości tryptofanu w diecie, bez zdrowej mikroflory jelitowej i właściwego pH w żołądku, utrzymanie dobrego nastroju może okazać się niemożliwe.
Co to jest tryptofan?
Tryptofan to jeden z aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że nasz organizm nie wytworzy go samodzielnie i dlatego musi być dostarczany z pożywieniem. Tryptofan jest niezbędny w wielu ważnych procesach w organizmie, a jednym z jego najistotniejszych zadań jest produkcja serotoniny, która reguluje nastrój, sen oraz apetyt.
Serotonina, często jest nazywana „hormonem szczęścia”, wpływa na nasze samopoczucie i stabilność emocjonalną.
Oprócz tego tryptofan jest prekursorem melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego i cyklu snu. Niedobory tryptofanu mogą prowadzić do problemów ze snem, obniżenia nastroju, a nawet stanów lękowych i depresji.
Jak Tryptofan w jedzeniu wytwarza serotoninę.
Tryptofan jest powszechnie znany jako składnik diety wpływający na poprawę nastroju, ponieważ to z niego powstaje serotonina. Ten egzogenny aminokwas jest niezbędny nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale także dla prawidłowego funkcjonowania pamięci, apetytu i snu. Jego niedobór może prowadzić do silniejszego odczuwania bólu, pojawienia się lęku oraz zaburzeń takich jak depresja. Istnieją również dowody sugerujące, że niedobór tryptofanu może pogłębiać objawy autyzmu oraz nasilać problemy związane z chorobą Parkinsona.
Jednak nawet przy odpowiedniej ilości tryptofanu w diecie, bez zdrowej mikroflory jelitowej jego przemiana w serotoninę może być niewystarczająca, co negatywnie wpływa na nastrój. Niski poziom tryptofanu oznacza niski poziom serotoniny, co zwiększa ryzyko obniżenia nastroju i rozwoju depresji, zwłaszcza jeśli istnieją rodzinne predyspozycje lub choroba wystąpiła wcześniej.
Tryptofan w jedzeniu, czyli jak dobry nastrój powstaje w jelitach.
Serotonina, która powstaje z tryptofanu zawartego w pożywieniu, jest wytwarzana zarówno obwodowo (w jelitach), jak i centralnie (w pniu mózgu). Aby tryptofan mógł zostać przekształcony w serotoninę w mózgu, musi najpierw pokonać barierę krew-mózg – selektywną zaporę, która przepuszcza tylko wybrane substancje. Większość tryptofanu dostarczanego z dietą wiąże się jednak z albuminami w osoczu, co uniemożliwia jego przenikanie przez tę barierę. W rezultacie tylko około 5% serotoniny powstaje w mózgu, podczas gdy pozostałe 95% tego neuroprzekaźnika jest wytwarzane w jelitach.
Istnieje jeszcze jeden mechanizm, który wyjaśnia, dlaczego jelita dominują w produkcji serotoniny. Zaobserwowano, że w sytuacjach, gdy ilość tryptofanu w diecie spada, w wątrobie następuje wzmożona synteza białek, co prowadzi do zużycia tryptofanu obecnego w osoczu. Dodatkowo, aminokwasy zawarte w pożywieniu konkurują z tryptofanem o dostęp do transporterów w barierze krew-mózg, co dodatkowo ogranicza jego przechodzenie do mózgu, zmniejszając ilość tryptofanu dostępnego do produkcji serotoniny centralnie.
Mózg i jelita – dwukierunkowa autostrada emocji i dobrej pracy trzewi
Między mózgiem a jelitami istnieje połączenie przypominające szybkie, szerokopasmowe łącze światłowodowe – to tzw. oś mózgowo-jelitowa. Jest to dwukierunkowy system komunikacji między centralnym „komputerem” naszego ciała a przewodem pokarmowym. Kluczową rolę w tym systemie odgrywa serotonina, która działa jako neuroprzekaźnik zarówno w ośrodkowym układzie nerwowym, jak i w układzie unerwiającym jelita.
Oś mózgowo-jelitowa przekształca emocje w reakcje jelitowe i odwrotnie. Dlatego to, co odczuwamy, może mieć silny wpływ na funkcjonowanie naszych jelit. Stres, w szczególności, może wywoływać intensywne objawy u osób z nadwrażliwymi jelitami.
Mikrobiota – klucz do zadowolenia
Kluczowym elementem związku między ilością tryptofanu w diecie a nastrojem jest skład mikroflory jelitowej. Badania wykazały, że mikroorganizmy bytujące w jelitach regulują dostępność tryptofanu i produkcję serotoniny, działając zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio.
Istotna jest nie tylko liczba drobnoustrojów jelitowych, ale także ich skład. Gdy mikroflora jest bogata i składa się z korzystnych bakterii, tryptofan dostarczany w diecie łatwo przekształca się w serotoninę. Natomiast zaburzenia składu mikrobioty lub brak niezbędnych bakterii sprawiają, że nawet przy odpowiedniej ilości tryptofanu w diecie jego przekształcanie w serotoninę jest niewystarczające. To może prowadzić do obniżenia nastroju, rozwoju depresji, pogorszenia funkcji poznawczych, osłabienia pamięci oraz większej wrażliwości na ból. Właśnie dlatego po długotrwałej antybiotykoterapii często występuje nie tylko spadek formy fizycznej, ale także pogorszenie nastroju.
Równie ważne jest pH soku żołądkowego, które powinno wynosić 1–2. Zbyt wysokie pH utrudnia prawidłowe trawienie białek, co zmniejsza dostępność tryptofanu, ponieważ pozostaje on związany w niestrawionych cząstkach peptydowych.
Garść dobrych rad na dobry nastrój
- Jeśli popadasz w przygnębienie, zamiast sięgać po antydepresanty, wprowadź do diety tryptofan i zadbaj o odpowiednią jakość mikroflory jelitowej.
- Tryptofan w jedzeniu znajdziesz przede wszystkim w produktach obfitujących z białko, czyli mięsie, drobiu, rybach, owocach morza, a także w nabiale.
- Potencjał tryptofanu najlepiej wykorzystasz, jeśli wprowadzisz do diety kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz leki, które zaburzają lub niszczą mikrobiotę jelitową.
- Ogranicz cukier – lubi go Candida sp. Jeśli zanadto się rozrośnie, może zaburzyć skład mikroflory w jelitach. A wtedy z przetworzeniem tryptofanu w serotoninę może być problem.
Podsumowanie: Dlaczego tryptofan w diecie jest kluczowy dla zdrowia psychicznego?
Tryptofan w diecie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Jako prekursor serotoniny, tryptofan wspiera stabilizację nastroju, poprawia jakość snu i reguluje emocje. Jego skuteczne działanie zależy jednak nie tylko od samego spożycia, ale także od zdrowej mikroflory jelitowej, która wspomaga przekształcanie tryptofanu w serotoninę. Dbając o dietę bogatą w tryptofan i zdrowie jelit, można naturalnie wspierać odporność na stres, poprawić nastrój i zapobiegać problemom psychicznym, takim jak depresja.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3931142/
1https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
Views: 9
